6大食物降低你的坏胆固醇
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6大食物降低你的坏胆固醇

会害人阻塞血管的坏胆固醇(LDL)数值破表了,该不该吃药降血脂?

刊登在近期《美国医学会期刊(JAMA)》的一项研究建议,不妨试着在日常饮食中加入降LDL的食物,或许能让你的健检数字逆转胜。

加拿大圣麦可医院(St. Michael's Hospital)与多伦多大学进行的这项研究中,有345名高血脂的受试者参与,在研究计划开始时,他们的低密度脂蛋白胆固醇(LDL,俗称坏的胆固醇)平均为170mg/dL,(正常数值为LDL<130mg/dL,心血管疾病和糖尿病患者,建议LDL≦100mg/dL)。

研究人员将受试者分为两组,控制组采取有益心脏的饮食方式,包括低饱和脂肪(如少吃牛油、红肉脂肪),丰富的蔬菜、水果、豆类、全榖类;实验组除了同样采取有益心脏的饮食之外,还在饮食中加入四种食物──坚果、黄豆制品(如豆腐、豆浆)、富含黏稠纤维(一种水溶性纤维)的食物(如燕麦),以及添加植物固醇(Plant Sterol)的奶油。

受试者接受饮食计划24周之后,控制组的LDL平均降低8mg/dL,而实验组,也就是吃降低胆固醇食物的人,LDL平均降了26mg/dL。

这些受试者中,将饮食内容调整成接近素食者的人,LDL下降幅度最大,有些人的胆固醇数值甚至降低到接近正常值,研究主持人大卫.杰金斯说。

综合最新及过去各项研究,推荐你六种“降LDL食物”:

1.坚果

健康零食的最佳选择非坚果莫属。坚果里的单元不饱和脂肪酸可以降低心血管疾病的风险,特别对减低总胆固醇、LDL,以及增加HDL(好的胆固醇)有双向助益。

不过坚果的热量并不低,每天限量一小把就好,否则吃多了身上长出不受欢迎的肥肉,反而得辛苦减重。

2.燕麦

燕麦对心血管健康的好处已不是新闻了,现在又多一项新研究来说服你,将它加入早餐或点心的菜单中。

燕麦中的水溶性纤维可以帮助降低胆固醇,而有类似作用的食物还包括大麦、豆类、秋葵、茄子等。

3.豆腐黄豆及相关制品

如豆腐、豆浆是优质的植物性蛋白质来源,在实践无肉、少吃肉的饮食方式时,可多利用黄豆来取代肉类蛋白质。

研究也发现,黄豆蛋白及黄豆的纤维有助于稳定血糖,降低总胆固醇、三酸甘油酯及LDL。此外,黄豆里也含有植物固醇,它的结构和胆固醇相似,因此进入肠道中可以阻止胆固醇被吸收,进而降低血清中胆固醇的量。

4.橄榄油

在生菜沙拉上淋一大匙冷压的特级橄榄油(Extra Virgin Olive Oil)吧!已有太多研究证实它能有效降低总胆固醇和LDL浓度。

更重要的是,橄榄油里的多酚类抗氧化物,可以减少体内的LDL被氧化,进而形成粥状硬化斑块,渐渐阻塞血管,导致心血管疾病。

5.肉桂

下次喝咖啡、热可可,或者泡燕麦粥时,别忘了撒上一匙肉桂!一般人把肉桂视为香料、调味品,但别小看它对健康的助益,愈来愈多研究发现,肉桂有助于控制血糖、调降血脂,尤其对第二型糖尿病患者更为有益。

一项针对第二型糖尿病患的研究发现,连续40天每日摄取半茶匙肉桂粉后,这些人的饭后血糖下降18~29%,三酸甘油酯降低了23~30%,而LDL也降低了7~27%。

6.茶

每天喝2~5杯茶,尤其是绿茶,有助于减少总胆固醇及LDL,降低动脉硬化风险,也能降低体脂肪。

营养专家,也是《超级好食物》的作者史提芬.普拉特(Steven Pratt)建议,在冲泡茶的几分钟之后,挤压一下茶包,可让茶里所含的抗氧化物充分释出,并且最好赶快喝掉,因为刚冲好的茶里含有最多的抗氧物,随时间过去,含量会渐渐减少。

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